Les 18 bandhas
Bienvenue dans l'article de Fred, Professeur de yoga certifié à Paris, formateur auprès du Moderne yoga Ostéo Yoga Vinyasa et Yin, coauteur du livre Le yoga des bonhommes, Larousse. Il suit les enseignements de Simon Borg Olivier et nous partage dans cet article une vision passionnante des bandhas.
Si le professeur que je suis aujourd'hui pouvait parler au pratiquant débutant que j'étais il y a 15 ans, il lui poserait la question suivante : Peux tu faire la différence entre une activité physique telle que le fitness, la gym et le Yoga ? J'aurais sans doute progressé plus vite, physiquement et mentalement et je me serais sans doute épargné mes disques lombaires qui depuis ont disparu prématurément.
Réponse : il y a moult différences, et un seul article ne suffirait pas. Mais la première chose est de comprendre que l'un des buts du yoga est de faire circuler le PRANA dans le corps dans des canaux énergétiques appelés NADIS.
La notion d’énergie, de conscience, de souffle
Les textes anciens parlent de souffle de vie, existant en toute chose. Le souffle, l'air literallement, constitue une énergie. Pensez-y : vous pouvez vous passer de boire, de manger quelque temps mais pas respirer.
Mais revenons à des concepts plus scientifiques et modernes : le corps est parcouru par de multiples "énergies" vitales : le sang (nutriments, neurotransmetteurs..), la lymphe (globules blancs), l’énergie électromagnétique, les fluides..., et peut être l'une des plus importantes, la conscience : CITTA. On le sait maintenant le cœur seul en tant que pompe, ne peut transporter le sang jusqu' au bout des doigts. Il existe 10 pompes permettant de conduire ces énergies au travers du corps et l'une de ces techniques maîtrisées par les Yogis, se nomme BANDHA.
Qu’est ce qu’un Bandha et comment s’en servir ?
Un bandha pourrait se traduire par verrou mais ce qui est un peu réducteur comme souvent lorsqu'il s'agit d'une langue morte, je préfère le terme de joindre, lier, d'union.
Si vous pratiquez, vous connaissez sans doute les 3 bandhas les plus connus ou appelés les bandhas majeurs.
Le bandha de la gorge : Jalandhara Bandha
Le bandha de la poitrine : Uddiyana Bandha
Le bandha de la taille : Mula Bandha
Pour aller au-delà des nos 3 bandhas bien connus et s'initier à la théorie des 18 bandhas, globalement et en résumé, il s'agit de la coactivation de muscles antagonistes autour d'une zone mobile du corps et d'un complexe d’articulations.
La recherche de l'activation et de l'emplacement exacte de ces outils reste mystérieux et soumis à l'interprétation du pratiquant. Swami Buddhananda de la Bihar school l'explique ainsi : “la compression des muscles activant les bandhas provoque un afflux de sang sur des zones précises, comme la gorge dans le cas de jalandhara bandha. Ils affectent les glandes endocrines intimement liées au chakras. On peut ainsi dire que l'activation des bandhas a un impact sur les chakras” (ie : thyroïde) - Moola Bandha The Master Key. Bihar School publication.
Bernadette de Gasquet, spécialiste du Yoga pré et post natal et médecin se sert de cet outil et le localise au niveau du périnée.
Selon les écoles, ces "points" ou “ponts” ou “espaces” diffèrent, mais se situent globalement dans des zones similaires. Prenons par exemple Mula Bandha : certains le situent et l'activent au niveau de l'anus, d'autres entre l'anus et le scrotum, d'autres encore au-dessus de l'anus… Globalement il serait donc au niveau de la basse taille, du bassin, des ischions. Étant des points énergétiques, l'activation pourrait être physique mais également psychique.
18 combinaisons de bandhas possibles
En dehors de ces 3 zones majeures, il en existe 6 autres, ce qui en fait 9 au total
Le cou : Jalandhara
Les épaules : Amsa
Les coudes : Kurpara
Les poignets : Mani
La poitrine ou diaphragme : Uddiyana
La taille : Mula
Les hanches : Kati
Les genoux : Janu
Les chevilles : Kulpha
Revenons à l'essentiel : nous pratiquons tous le Ha - Tha Yoga, qui est une recherche d'équilibre entre des forces opposées, comme dans toutes civilisations ancestrales. Ces forces activées ensemble créent une union, un équilibre.
HA symbolise la force, le chaleur, l'engagement, le Yang
THA symbolise le relâchement, le froid, la détente, le Yin.
En coactivant les muscles dits antagonistes ou miroir autour d'un complexe d'articulations, vous obtiendrez votre résultat.
Ainsi nos bandhas peuvent s'activer de 2 manières, en contraction ou en expansion. On parlera alors de HA Bandha ou de THA Bandha. Nous avons donc potentiellement 18 combinaisons que nous pouvons activer en fonction du but recherché.
La bonne nouvelle est que chaque activation de Bandhas entraîne le bandha suivant de manière quasiment automatique.
Quels sont les bénéfices et pourquoi tous les débutants devraient commencer par cet apprentissage avant de se jeter à corps perdus dans les Asanas ?
Pour ne citer que ceux-ci :
La coactivation de muscles opposés autour d'un complexe d'articulations assure la stabilité de l'articulation. Pourquoi n'activer que les muscles d'un côté d'une articulation ? Autant tirer le maximum de nos Asanas. Mais elle permet le fameux "alignement" de manière intuitive. Un placement conscient du corps dans l'espace. Ce que nous pourrions appeler la proprioception.
La coactivation de muscles ramène un afflux de sang et donc de chaleur, il y donc bien un transfert de fluide, de nutriments et de tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner et fait aussi de pompe, participant à une meilleure vascularité.
La coactivation permet de ramener sa conscience Citta dans une partie du corps : l'information circule, l'énergie circule.
L'effet primaire dû à l'activation est de la chaleur, de l'engagement. Mais l'effet secondaire sera l'activation du système nerveux parasympathique amenant le calme.
Mais surtout, cette stabilité du corps, cette sensation de présence, permet d'atteindre Stira Sukham Asanam : un corps / posture stable donc / et engagé et un esprit calme… - les 8 membres du yoga de Patanjali.
En quoi les Bandhas permettent la circulation du prana ?
Comprenons maintenant en quoi la force de l'air / du Prana, peut se décupler en activant certains bandhas, notamment le plus connu d'entre eux : le mula bandha.
Au-delà de rentrer le nombril vers la colonne en serrant l'anus, Mula bandha est beaucoup plus complexe. Même si dans un premier temps, pour des débutants, un exercice simple à comprendre peut être facilement mis en place comme suit : se placer en tadasana et serrer les talons contre une brique placée au centre. Faire la même chose en planche, en chien tête en bas. Cette simple contraction des adducteurs, étroitement liés au périnée, permet une mise en pratique et une initiation rapide.
Mais il y a un risque : celui de toujours serrer le ventre et de maintenir son périnée verrouillé. Comme le dit Bernadette de Gasquet : “un périnée doit pouvoir rester souple pour bien remplir son office”. Rien ne vous empêche de le mobiliser dans le but de le tonifier, mais une mobilisation permanente peut avoir des effets délétères.
En pratiquant en engageant plusieurs bandhas, la circulation sanguine est stimulée, une sensation de chaleur parcourt le corps. La sensation de présence physique est décuplée procurant une sensation de puissance, dans un corps immobile mais stable.
En créant ces pressions internes, en ne verrouillant pas le centre du corps, en respirant dans le
ventre, le système nerveux autonome du calme, le système parasympathique (au travers des nerfs vagues et pelviens) est alors mis en route et cela même dans l'action.
Alors tentons en quelques lignes de revenir à ma question, ce qui fait la différence entre une activité de fitness et le yoga.
Le résultat vu de l’extérieur reste le même. Mais nous tendons vers une méditation en mouvement.
En faisant circuler consciemment les énergies à l'intérieur du corps, en gardant une respiration calme (voire en respirant moins) tout en engageant le corps avec aisance et sans forcer alors nous faisons du YOGA.
La pratique devient une pratique avancée lorsque nous pouvons comprendre où se termine le YOGA et où commence l’exercice.
Effort + Calme
Le mot yoga résumé en une équation
Mise en pratique d’activation simultanée de bandhas : TADASANA
Faites ce test pour découvrir la science des bandhas et pour stabiliser le CORE comme le disent nos amis anglophones :
Tenez-vous debout : les pieds écartés et parallèles.
Maintenant ramenez vos gros orteils vers le centre pour qu'ils se touchent, les talons restent écartés. Vous voila dans la posture des pieds classiques du HaTha Yoga.
Agripper le tapis avec vos orteils HA KULPHA BANDHA = l’articulation de la cheville devient stable
Poussez vos talons l'un vers l'autre. Vous allez tout de suite sentir un engagement dans les hanches : Vous venez d'engager HA KATI BANDHA, vous savez tout de suite où sont vos hanches.
Engager vos rotules vers le haut : JANU BANDHA, les genoux deviennent stables
Et de manière automatique, vos muscles fessiers vont s'engager. Faites l'action de rapprocher vos cuisses, le bas du ventre va s'engager : HA MULA BANDHA
Mettez maintenant vos mains sur vos côtes, et dans une expiration, serrez vos côtes et maintenez les ainsi : UDDIYANA BANDHA
Votre ventre reste relâché pour permettre au diaphragme de fonctionner...Le muscle le plus stabilisateur du corps.
Poussez vos aisselles (épaules) vers le sol : AMSA BANDHA
Trouvez de la longueur dans vos doigts vers le sol : THA MANI BANDHA
Ramenez votre menton vers votre poitrine et soulevez le sommet du crâne vers le haut : HA JALANDHARA BANDHA
Faites le test, INSPIREZ dans le ventre : vos muscles abdominaux viennent de se mettre en route, le ventre est ferme mais permet à l'air de circuler....
Maintenant en gardant ces engagements, essayer de trouver le calme, de sentir la température du corps augmenter, de respirer calmement. de sentir la stabilité et cette sensation de puissance. Trouvez l'équilibre entre le calme du mental et l’engagement du corps.
Relâchez…et prenez le temps d’observer...
Conclusion
A travers cette exploration des 18 bandhas du yoga, nous réalisons que ces points d'union, de liaison, et de verrouillage sont bien plus que de simples techniques physiques. Activer ces bandhas crée un équilibre entre des forces opposées, entre l'effort et le calme, le Ha et le Tha.
Cet équilibre favorise la stabilité corporelle, la circulation sanguine et une présence physique accrue. En engageant ces points d'énergie, nous activons également notre système nerveux parasympathique, apportant un sentiment de calme intérieur. Ils représentent une voie vers la maîtrise de notre corps, de notre énergie, et de notre esprit afin de faire circuler le prana.
La méditation en mouvement devient une réalité, et le yoga devient bien plus qu'un simple exercice physique. C'est une exploration de soi, de son potentiel, et de la paix intérieure. Les bandhas, avec leurs multiples combinaisons, sont les clés de cette transformation.
Pour tous les débutants dans la pratique du yoga, comprendre et maîtriser les bandhas devrait être une priorité. Non seulement cela améliore la performance physique, mais cela ouvre également la voie à une expérience plus profonde du yoga, où l'effort et le calme s'unissent pour créer une harmonie intérieure.
Alors, rappelez-vous, le yoga peut se résumer en une équation : Effort + Calme, un équilibre subtil qui nous guide vers la sérénité.