Ma méthode de sequencing selon les 7 chakras
Je suis heureuse de vous présenter ma méthode de découpage d'une classe de yoga selon les 7 Chakras. Cette méthode m'a été enseignée et je l'enseigne à mon tour en y ajoutant mon expérience et mon originalité. Je l'utilise depuis toujours et conçois tous mes cours en suivant cette grille de lecture. Une fois établie, cette structure permet une grande liberté et créativité car il est plus facile d'adapter un cours lorsque les bases sont solides. Elle facilite la mémorisation de la classe et permet d'incorporer tous les ingrédients indispensables d'un cours de yoga bien mené, tels que la respiration, des postures assises / debout / couchées, tous les mouvements de l'articulation de la hanche, des épaules, de la colonne vertébrale, des postures d'équilibre, des étirements de la chaîne postérieure et antérieure, des appuis sur les mains, des inversions, une méditation et une relaxation.
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Chakra 1 : S'enraciner, s'ancrer pour mieux s'élever
La phase d’accueil, d’arrivée sur le tapis et d’ancrage est la partie la plus importante du cours. Elle consiste à tout mettre en œuvre pour que l'élève puisse arriver dans son espace en toute sécurité, serein.
Commencez par indiquer de fermer les yeux et respirer avec conscience. Plus vous prendrez le temps d'instaurer un climat calme, de laisser redescendre l'énergie, plus vous pourrez construire votre cours sur des bases solides. Vous pouvez bien sur proposer de poser une intention, en lien (ou pas) avec votre thème philosophique. On peut ajouter un mudra, et / ou un mantra.
Commencez par un réveil articulaire avec des mouvements pour échauffer le cou, les épaules, les poignets, le haut du dos et le bas du dos pour ensuite introduire les postures de la salutation au soleil, version genou au sol.
💡 Postures incontournables : postures assises avec inclinaison / rotation de la colonne, chat vache, table, planche, chien tête en bas, cobra, petites fentes…
Nous pouvons maintenant pratiquer la salutation au soleil ! Le rythme s'accélère, les mouvements deviennent plus amples et répétitifs. Cette salutation peut être simple ou légèrement modifiée. Dans cette partie, le plus important est de donner un rythme et d'introduire de la fluidité. Tous les élèves doivent pouvoir effectuer les mouvements de manière synchronisée.
Découvrez aussi la vidéo d'1h30 dédiée au sequencing selon les 7 chakras
Chakra 2 : Laisser sa créativité / le flow s'exprimer
Place au Flow !
C'est le moment où nous laissons libre cours à notre créativité, les élèves ne vont probablement pas se mouvoir de manière synchronisée, et ce n'est pas grave ! Ce qui compte vraiment, c’est que chacun puisse se sentir libre de bouger à sa façon.
Il s'agira d'introduire des postures debout, avec rotation de la hanche, et de répéter plusieurs fois des minis séries de postures.
Le flow se répète 3 fois (plus si affinité) par ajout de postures.
construction flow : Postures “bases”
💡 incontournables : pyramide, fentes, guerriers (I, II, humble)
repeat flow + ajout de postures rotation de hanche et inclinées
💡 incontournables : parvakonasana, trikonasana, kaliasana, skandasna…
repeat flow + ajout de postures rotation de la colonne et équillibres
💡 incontournables : ardha chandrasana, utthita hasta padangusthasana B, vrikasana, parvritta anjaneyasana, parvritta trikonasana, parvritta ardha chandrasana, parvritta uttita…
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Chakra 3 : Explorer la force tranquille
Il s'agit d’une série de posture visant à introduire introduire et préparer sa peak pose, la décortiquer, la proposer palier par palier.
Force tranquille, avec un rythme légèrement moins soutenu pour favoriser le temps d'intégration, la concentration.
Exemple de peak pose : bakasana, compass, hanumanasana, handstand, eka pada koundiniyasana. Mais aussi une posture dite “basique” peut être une peak pose si elle est travaillée durant ce mini atelier.
Chakra 4 et 5 : S’ouvrir
Le corps est prêt à s'ouvrir pour introduire des postures d'extension de la colonne, qui demandent le plus de préparation.
Prenez le temps ici d’y aller palier par palier : d’abord sur le ventre, plus sur les genoux, et finalement sur le dos (vers urdhva dhanurasana). On peut rester 5 respirations par posture.
💡 Postures incontournables : sauterelle, arc, chameau, pont…
Chakra 5 : Exprimer sa vérité profonde et sa singularité
Visshuddha est relié à l'expression de sa vérité profonde. C'est le moment idéal pour proposer à vos élèves de se rappeler leur intention pour leur pratique. Il peut s’agir d’un simple Virasana, avec les mains sur le cœur, de ramener le menton à la poitrine, et de répéter une phrase positive dans sa tête.
Enseignez une série de postures douces, soit en travaillant la mobilité du coup, soit simplement une posture pour retrouver le calme. Le but est de préparer et faire le lien entre le moment fort et le passage au sol.
💡 Postures incontournables : Viparita karani, demi-pont, dandasana, DD, balasana sur le côté, supta padangusthasana, parighasana, chandelle, charrue, poisson …
Chakra 6 : Se recentrer et s'apaiser
Flexions et inversions.
Retour à l’introspection, à des postures de repli pour un retour vers son moi intérieur. Ce temps est nécessaire pour véritablement “redescendre”, et clôturer la pratique physique pour aller vers un moment de conscience profonde, et "digérer" digérer la pratique. Le système nerveux parasympathique commence à entrer en action.
💡 Pigeon, upavista konasana, pashimo, janu sirsasana, baddha konasana, sirsasana…
Chakra 7 : Expérimenter l'ultime détente et le lâcher-prise
C’est le moment de détente et de relaxation finale. Il s’agit de la posture de Savasana, la plus importante de toutes. On peut, si on a le temps, inclure une méditation avant, ou après, qu’elle soit guidée ou silencieuse.
💡 Postures incontournables : Savasana, lotus, demi-lotus, méditation, pranayama, mantras, Om…
Important :
Si votre peak pose est une extension de la colonne, la mettre dans la partie Chakra 4
Si votre peak pose est très intense, comme une posture sur les mains, placez-là à la fin de la partie Chakra 3.
Si votre peak pose est une flexion du cou, la mettre dans la partie Chakra 5
Si votre peak pose est une flexion la mettre dans la partie Chakra 6
Ne jamais empiéter sur savasana s’il vous manque du temps
Créer une courbe de progression pour optimiser votre séance de yoga
Le cours de yoga se compose de trois niveaux d'intensité : la mise en route, le flow et la phase de postures douces au sol pour aller vers la relaxation finale. Il est important de respecter ces trois moments pour permettre au système nerveux de se régénérer et de profiter des véritables bienfaits du yoga.
Notez qu’il n'est pas nécessaire d'aller trop vite. Il est essentiel de pouvoir respirer, entrer et sortir de chaque posture en toute conscience, même si cela implique (parfois) de ralentir le rythme. Il est préférable de pratiquer les postures correctement plutôt que de les enchaîner rapidement sans être pleinement conscient de chaque mouvement. En tant que professeur, il est également de notre rôle de nous adapter à nos élèves et de nous détacher parfois de la séquence pour permettre une meilleure absorption des connaissances.